Chi tiết về chế độ ăn kiêng Ketogenic (Phần 1)

Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Hơn 20 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiểu này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ. Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic (thường được gọi là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb. Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.

Các chế độ ăn trong Ketogenic

Có 4 chế độ sau:

• Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
• Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.

Những thực phẩm cần tránh khi áp dụng chế độ Keto

Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao. Dưới đây là danh sách thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn khi ăn theo chế độ ăn ketogenic:

• Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
• Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
• Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
• Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
• Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
• Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
• Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
• Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis. -Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.

Những thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn Keto

• Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
• Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
• Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
• Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
• Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
• Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv
• Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
• Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
• Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
• Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.

Thực đơn mẫu trong 1 tuần

Thứ hai

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.

Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Thứ ba

Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.

Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.

Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.

Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.

Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.

Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.

Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.

Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.

Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.

Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.

(Mời các bạn đón đọc phần 2)